심장질환 예방을 위한 건강한 식생활 DASH diet
서울아산병원 영양팀 임상영양사 서승희님의 "심장질환 예방을 위한 건강한 식생활"입니다.
제가 블로그에서 가장 많이 포스팅하는것이 바로 심장과 심혈관질환에 좋은 식습관,생활습관입니다. 요번에도 잘 정리된 자료여서 관심을 갖고 요약해보았습니다. 한국인의 건강을 해치는 질병중에서 가장 심각한것이 심혈관,뇌혈관질환들이므로 건강한 사람도 항상 주의가 필요하겠습니다.
심장질환을 예방하기위해서 비싼 보충제보다 제철 과일과 신선한 채소,등푸른생선,견과류등을 매일 먹을 수 있도록 식습관을 고치는것이 중요합니다. 그래도 부족한 부분은 비타민,오메가3등의 보충제로 채우려고 합니다.
세계 주요 심장학회에서 권장하는 심장질환을 예방하는 식습관 DASH diet
DASH Diet란 혈압을 감소시키고 동맥경화증을 예방하는 식사로써 당뇨와 심혈관질환,골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
정상체중을 유지합니다.(복부비만 주의)
하루세끼 정상식사를 하고 야식과 간식을 주의합니다. 과도한 열량섭취를 줄입니다.
지방섭취를 줄입니다.
열량이 높은 지방섭취를 줄입니다. 불포화지방(오메가3,들기름,올리브유등)은 유익하고 트랜스지방이나 포화지방의 섭취를 줄여야합니다. 식물성지방은 하루3찻술,견과류는 한줌씩 먹습니다.
혈액내 콜레스테롤을 높이는 포화지방산은 고기,버터,크림등의 고기지방과 코코넛오일,팜유등의 식물지방등에 있습니다. 케이크,과자등 너무 맛있어서 아주 안먹을수는 없겠지만 최소한만 먹도록 주의합니다. 고칼슘저지방우유나 호상요구르트,탈지된 저지방제품을 먹습니다.
싱겁게 먹습니다 (국물은 조금 먹고 건더기를 먹습니다.)
하루 염분을 5g이하로 줄여서 합니다.특히 저염식을 하면 혈압을 낮추는 효과가 높습니다. 한국인의 평균 염분섭취량이 13g이라고하니 많이 줄여야합니다. 국,면,찌게,간식,김치등에 염분량이 많으므로 국물섭취를 되도록 하지않습니다.
식이섬유가 풍부한 야채,과일을 먹습니다.
식이섬유섭취는 도정하지않은 곡식,채소,과일,콩류를 통해서 얻을 수 있습니다.
하루 35~40g의 섬유소를 섭취하는게 정상인데, 일상적인 식사만으로는 충분하지않습니다. 섬유소가 많은 음식으로는 현미,수수,옥수수,보리등과 콩류,채소류,과일류,해조류등입니다. 단 당뇨환자는 당분이 많은 과일섭취를 지나치게 많이 먹으면 좋지않다고합니다. 그리고 해조류는 염분이 있어서 충분히 염분을 제거하고 섭취하여야겠습니다.
등푸른생선을 주2회이상 먹습니다(고등어,삼치,연어,꽁치,)
고등어,삼치,꽁치,연어등으로 동물성 오메가3를 얻을 수 있으므로 일주일에 2~3회 1~2토막의 생선을 먹도록 합니다.단 기름에 튀기지않고 먹으며 통조림등의 염장생선은 제한합니다.
금연,절주를 실천합니다.
소량의 알코올이나 레드와인이 심혈관에 좋다는 보고도 있지만,그래도 음주는 자제해야합니다. 특히 흡연은 심혈관을 막히게하고 혈관의 탄성에 악영향을 주고 혈전을 생성하므로 절대적으로 금연해야합니다.
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